Er zijn meer dan driehonderd technieken en oefeningen die je kunnen leren mindful te zijn in het dagelijks leven, je relaties, je werk en je vrije tijd, dus die kunnen we niet allemaal gaan opsommen. De onderstaande mindfulness oefeningen, wat al heel effectief kan zijn en niet moeilijk is of veel tijd kost. Tien minuten per dag is een prima uitgangspunt en kan al heel wat opleveren. Je moet alleen de discipline opbrengen om de oefeningen dagelijks te doen.

Mindfulness oefeningen

Oefening 1.

Bij deze basisoefening kun je het beste zitten of liggen. Zoek een comfortabel plekje en concentreer je dan op je ademhaling.Het beste kun je je ogen dichtdoen. Bij deze oefening gaat het erom om bewust uit te ademen. Je zult merken dat je al na een paar minuten ontspannender wordt, vooral lichamelijk. Wees bewust en aandachtig terwijl je deze oefening doet. Bewust en aandachtig zijn de sleutelwoorden bij mindfulness.

Oefening 2.

Deze oefening is ietsje moeilijker, maar draait ook om je ademhaling. Hierbij zit je of lig je en je brengt al je aandacht en concentratie naar zowel je inademing als je uitademing. Bij de eerste oefening wordt je focus steeds onderbroken, bij deze moet je er continue mee bezig blijven op een bewuste manier.

Oefening 3.

Bij deze oefening leer je spanning loslaten en lichaamsbewust te worden. Het komt erop neer dat je al je lichaamsdelen en spieren een voor een aanspant, en dan weer loslaat. Dit zonder je ademhaling te vergeten, die moet ook bewust blijven, net als bij de tweede oefening.

Oefening 4.

Als je dit allemaal onder de knie hebt, kun je beginnen met loop-meditatie. Hierbij zit of lig je niet, maar wandel je, in het begin in een rustige omgeving, zoals in een park of een bos. Naarmate je vordert kun je dit ook op een drukkere plek doen. Op een gegeven moment kun je het zelfs als je  je op de bus staat te wachten. Het gaat er hierbij om dat je je bewust bent van alle sensaties die je voelt bij het lopen; hoe je voeten de grond raken, welke spieren je gebruikt, hoe de lucht ruikt, wat je om je heen hoort, dit alles met een blijvende focus op je ademhaling en op een niet-oordelende maar aandachtige manier.

Met deze eenvoudige oefening kun je in korte tijd al heel wat mindfulness bereiken, maar er zijn er nog veel meer. Een beroemde en heel veel toegepaste oefening is het mindful eten van een rozijn. Hierbij let je op alle eigenschappen van de rozijn en de sensaties van het eten. Je kijkt eerst aandachtig hoe hij eruit ziet, je richt je op hoe hij ruikt en in hoe hij in je vingers aanvoelt. Als je dan met eten begint, breng je je focus naar de smaak, de textuur, de substantie, hoe hij in je mond aanvoelt en het eten zelf. Dit is wel iets voor gevorderden!

Als je dit soort mindfulness oefeningen vaak doet, worden ze een tweede natuur en ben je het grootste deel van de tijd mindful. De effecten die je kunt verwachten zijn een vermindering van stress of spanning, een betere weerstand tegen negativiteit, een lagere bloeddruk, een verhoogd vermogen om te genieten, een beter immuunsysteem, een hoger gevoel van welzijn en meer creativiteit. Daarnaast helpt mindfulness je om emotioneel stabieler te blijven en minder te piekeren. Kortom, door mindfulness word je zowel geestelijk als lichamelijk gezonder!

Wil jij meer te weten komen over mindfulness oefeningen? Bekijk dan enkele trainingen die we aanbieden.